РАЗМИНКА

Для улучшения кровообращения в ногах.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
Захватите правую стопу, левой рукой.
Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на левое бедро.
Правой рукой поддерживайте колено правой ноги.
Немного разогнув правую ногу, коснитесь пяткой левого колена.
Верните правую ногу назад к левому бедру
Легким нажатием ладонью на правое колено приблизьте к полу.
Повторите: последовательность: колено, бедро, мягко вниз: 6 раз с каждой ногой.

Сосредоточьте внимание на сбалансированное, контролируемой движение  ( в йоге, это очень важно)

Сядьте на пол ноги перед собой
Спина прямая, плечи расслаблены.
Захватите стопу правой ноги
Согнув правую ногу в колене,  поместите подошву на внутреннюю сторону левого локтя
Обхватите правой рукой правую ногу
Сцепите правую и левую ладони в замок, прижимая правую ногу к грудине, продолжайте держать спину прямой.
В этом положении поворачивайте корпус из стороны в сторону.
( можно представить, что вы качаете ребенка)
Продолжайте движение около минуты

Остановитесь, оставьте левую руку на правой стопе, а правой рукой обхватите голень, слегка приподнимите ногу и немного прижмите к себе.

Для того, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Разогните правую ногу, захватив обеими руками стопу, постарайтесь приблизить ногу к подбородку, продолжая тянуться вверх.

Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к себе.
Захватите стопы руками и соедините подошвы
пятки притягивайте паху( на сколько это возможно, без лишних усилий, очень близко не всегда лучше.
Постарайтесь максимально расслабить ноги.
На выдохе начинайте мягко покачивать ногами вверх и вниз, стараясь приблизить колени к полу.
(можно вообразить, что ноги, это развивающиеся крылья бабочки)
Продолжать движение около минуты.
Остановиться, помогая руками, раскрываем стопы, опуская колени на пол.

Оставьте левую руку на правой стопе
Отводите правое колено за спину, сгибая правую ногу
Правую руку поместите под правое колено
Выпрямите спину, выпрямите правую ногу, разверните голову в левую сторону.
Проделайте тоже самое с левой ногой!

Наклоны головы, для разогрева и большей подвижности шеи.
Для того, чтобы разогреть мышцы шеи, сядьте в комфортную для вас позу, для начала, не обязательно садиться в падмасану, выпрямите ноги перед собой или положить одна на другую.
Падмасана:
Сядьте на пол ноги перед собой.
Согните правую ногу в колене, захватив правую стопу руками приведите ее к левому бедру, так чтобы пятка правой ноги оказалась возле пупка.
Согните левую ногу в колене, захватив левую стопу руками ведите ее в основание правой ноги, так чтобы левая пятка оказалась возле пупка.
Позвоночник должен быть вертикален от копчика до шеи.
Опустите правую ладонь на правое колено, а левую на левое.
Сделайте вдох, на выдохе опустите голову вниз, прижав подбородок к грудине.
Сделайте вдох, на выдохе, медленно и плавно отведите голову назад.
Сделайте вдох, расслабьте шею, потяните макушку вниз, на выдохе верните голову в исходное положение, потяните макушку вверх.
Сделайте вдох, на выдохе плавно отведите голову в лево, продолжая выдыхать в право, верните в исходное положение.
Сделайте вдох, на выдохе потяните голову в право, чтобы правое ухо, коснулось правого плеча, сделайте вдох и с выдохом ведите левое ухо к левому плечу.
Сделайте вдох, голова прямо, тянитесь макушкой вверх.
Сделайте по 6 раз в каждую сторону.
На выдохе опустите голову вперед, потяните макушку вниз, продолжая выдыхать, ведите голову в левую сторону, затем назад и вправо, верните вниз.
Сделайте вдох, на выдохе тоже самое вправо, постарайтесь распределить выдох на полный круг!

Выпрямите голову, потянитесь макушкой вверх, сцепите руки в замок
На выдохе, выпрямляем руки, разворачивай ладони от себя
Вытяните руки вертикально вверх, плечи опускайте вниз.
Сделайте вдох, с выдохом еще потянитесь вверх.

Яндекс.Метрика